Τι είναι ύπνος;

Ενώ κοιμόμαστε δεν επικοινωνούμε με το περιβάλλον, αλλά όλες οι λειτουργίες του εγκεφάλου και του σώματος βρίσκονται σε δραστηριότητα.
Ο ύπνος είναι μια σύνθετη βιολογική διαδικασία που μας βοηθά να επεξεργαζόμαστε νέες πληροφορίες, να είμαστε υγιείς και να αισθανόμαστε ξεκούραστοι, ενώ κατά την διάρκεια του, είμαστε πλήρως αποκομμένοι από το συνειδητό περιβάλλον.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός μας περνάει από πέντε στάδια: 1, 2, 3, 4 στάδια ύπνου και το πέμπτο που χαρακτηρίζεται από την ταχεία κίνηση των ματιών REM( rapid eye movement ). Σε κάθε στάδιο επικρατούν διαφορετικές συνθήκες. Για παράδειγμα, τα εγκεφαλικά κύματα που καταγράφονται στη διάρκεια κάθε σταδίου είναι διαφορετικά. Η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία αλλάζουν, επιταχύνονται ή επιβραδύνονται ανάλογα με το στάδιο.
Ορισμένες φάσεις του ύπνου μας βοηθούν να αισθανθούμε ξεκούραστοι και ενεργητικοί την επόμενη μέρα Να προσλαμβάνουμε πιο εύκολα πληροφορίες, να μαθαίνουμε πιο εύκολα καινούργια πράγματα και να δημιουργούμε αναμνήσεις Δίνουν στην καρδιά μας και το αγγειακό μας σύστημα την ευκαιρία να αναζωογονηθούν. Αποδεσμεύεται η αυξητική ορμόνη, η οποία βοηθά τα παιδιά να αναπτυχθούν, ενισχύει τη μυϊκή μάζα και την αναζωογόνηση των κυττάρων και των ιστών σε όλες τις ηλικίες. Κατά τον ύπνο εκλύονται σεξουαλικές ορμόνες που έχουν θετική επίδραση στην εξέλιξη της εφηβείας και τη γονιμότητα.
Οι κυττοκίνες, ορμόνες που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα, επίσης εκλύονται κατά τον ύπνο, με αποτέλεσμα την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την αποτελεσματικότερη πρόληψη και θεραπεία των λοιμώξεων. Όλα τα στάδια είναι απαραίτητα για ένα πλήρη υγιή ύπνο. Ο κατακερματισμός τους, δημιουργεί καθημερινά προβλήματα συμπεριφοράς και προδιαθέτει για πολλές ασθένειες.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Το ποσό του ύπνου που χρειάζεται ο οργανισμός, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, τον τρόπο ζωής, την κατάσταση της υγείας και κατά πόσο η προηγούμενη περίοδος ύπνου ήταν πλήρης. Οι γενικές συστάσεις για ύπνο είναι:

• Νεογέννητα: 16-18 ώρες την ημέρα
• Παιδιά ηλικίας προσχολικής ηλικίας: 11-12 ώρες την ημέρα
• Παιδιά σχολικής ηλικίας: Τουλάχιστον 10 ώρες την ημέρα
• Έφηβοι: 9-10 ώρες την ημέρα
• Ενήλικες (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων): 7-8 ώρες την ημέρα.

Κατά την εφηβεία, το βιολογικό ρολόι των εφήβων μετατοπίζεται και είναι πιθανό να πάνε στο κρεβάτι αργότερα από ότι τα μικρότερα παιδιά και οι ενήλικες. Θέλουν δε να κοιμηθούν περισσότερο το πρωί. Αυτός ο καθυστερημένος ρυθμός ύπνου-αφύπνισης, έρχεται σε σύγκρουση με τους χρόνους έναρξης μαθημάτων, νωρίς το πρωί σε πολλά σχολεία και εξηγεί γιατί οι περισσότεροι έφηβοι νυστάζουν τις πρωινές ώρες των μαθημάτων. Υπάρχει η αντίληψη ότι οι ενήλικες χρειάζονται λιγότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουν. Δεν υπάρχουν όμως στοιχεία που να επιβεβαιώνουν την υπόθεση. Ωστόσο, άτομα της τρίτης ηλικίας συχνά κοιμούνται λιγότερο ή τείνουν να περιορίζουν το βαθύ, ξεκούραστο στάδιο του ύπνου. Οι μεγάλοι ενήλικες επίσης ξυπνούν πιο εύκολα. Στον ύπνο δεν παίζει ρόλο μόνο η διάρκεια του χρόνου που κοιμόμαστε. Είναι εξ ίσου σημαντική η ποιότητα του ύπνου.

Τα άτομα των οποίων ο ύπνος συχνά διακόπτεται μπορεί να μη ολοκληρώσουν ορισμένα στάδια του ύπνου. Ο κατακερματισμένος ύπνος επιδρά αναποτελεσματικά στην πολυπαραγοντική αναζωογόνηση του οργανισμού που προκαλεί ο φυσιολογικός ύπνος. Εάν έχετε πρόβλημα να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, εάν έχετε πρόβλημα διάσπασης της προσοχής σας κατά την διάρκεια της ημέρας, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και αφήνετε το χρόνο να κυλάει αναξιοποίητος, δώστε προσοχή στο πως κοιμάστε, βελτιώστε τον ύπνο σας σε χρόνο και ποιότητα. Η αποστέρηση του ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις στη διάθεση μας και επηρεάζει στο σύνολο την υγεία μας. Πέρα από το αίσθημα κόπωσης, επηρεάζει την απόδοση μας στη δουλειά, διαταράσσει την ικανότητα να σκεπτόμαστε ξεκάθαρα, να έχουμε άμεση αντίδραση στα ερεθίσματα και να δημιουργούμε αναμνήσεις. Δυσχεραίνει τη ικανότητα να παίρνουμε σωστές αποφάσεις και μας εκθέτει σε κινδύνους.

Τα άτομα με κακό ύπνο είναι επιρρεπή σε πρόκληση ατυχημάτων. Επίσης είναι ευερέθιστα, προβληματικά με τις σχέσεις τους, ιδίως οι έφηβοι. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας οδηγώντας σε Ευερεθιστότητα Προβλήματα με τις σχέσεις, ειδικά για παιδιά και εφήβους Κατάθλιψη Άγχος Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη σωματική μας υγεία. Ο ανεπαρκής ή ο κακής ποιότητας ύπνος, αυξάνει τον κίνδυνο και προδιαθέτει για την εμφάνιση: Υψηλής πίεσης του αίματος Καρδιοαγγειακά επεισόδια Νεφρική ανεπάρκεια Παχυσαρκία Διαβήτη τύπου 2 Ο κακός ύπνος σημαίνει επίσης ότι δεν εκλύονται σε επαρκείς ποσότητες οι ορμόνες εκείνες που βοηθούν τα παιδιά να αναπτυχθούν, παιδιά και ενήλικες να αναπτύξουν τη μυϊκή τους μάζα, να ενδυναμώσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα για την καταπολέμηση πιθανόν λοιμώξεων και για την ανάπλαση σε κυτταρικό επίπεδο. Το άτομο που πίνει αλκοόλ με επαρκή καλής ποιότητας ύπνο αποκαθιστά τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ γρηγορότερα και καλύτερα, πράγμα που δεν γίνεται με ανεπαρκή κακής ποιότητας ύπνο.

Πώς μπορώ να βελτιώσω τον ύπνο;

Ο κακός ύπνος επιδέχεται βελτιώσεις. Πρώτα από όλα βεβαιωθείτε ότι ο χρόνος που δίνετε για ύπνο είναι επαρκής. Με επαρκή ποιοτικό ύπνο την νύχτα, θα ανακαλύψετε ότι είστε ευτυχέστεροι και πιο παραγωγικοί κατά την διάρκεια της ημέρας. Στη βελτίωση των συνθηκών ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει:

• Καθορισμένη ώρα κατάκλισης και αφύπνισης
• Αποφυγή καφεΐνης, ειδικά απόγευμα και βράδυ.
• Διακοπή καπνίσματος
• Τακτική σωματική άσκηση, αλλά όχι αργά το απόγευμα
• Αποφυγή αλκοολούχων ποτών πριν τη κατάκλιση
• Αποφυγή μεγάλων γευμάτων με δύσπεπτα υλικά
• Μετά τις 3μμ μη επιχειρείτε να ξαπλώσετε για ένα υπνάκο
• Χαλαρώστε πριν τη κατάκλιση με ένα ζεστό μπάνιο, ανάγνωση διηγήματος ή ακρόαση χαλαρής μουσικής.
• Κρατήστε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά δροσερή Αποφύγετε στο περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας θορύβους, έντονα φώτα, παρακολούθηση τηλεόρασης ή χρήση υπολογιστή.
• Μη χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ή TABLET πριν τη κατάκλιση
• Εκτεθείτε στον ήλιο κατά την διάρκεια της ημέρας
• Εάν μετά την κατάκλιση παραμένετε ξύπνιοι περισσότερο από 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάνετε κάτι χαλαρωτικό.
• Εάν τα προβλήματα με τον ύπνο επιμένουν, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μπορεί να έχετε κάποια διαταραχή ύπνου, όπως αϋπνία, ρογχοπάθεια, υπνοαπνοϊκό σύνδρομο κ.ο.κ.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να χρησιμοποιήσετε μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα, βοηθήματα ύπνου, ή συνταγογραφούμενο υπναγωγό φάρμακο ή μπορεί να θεωρήσει σκόπιμο να κάνετε μελέτη ύπνου που θα βοηθήσει τη διάγνωση του προβλήματος Εάν είστε εργαζόμενος σε βάρδιες, μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να πετύχετε ένα καλό ποιοτικό ύπνο. Μπορεί επίσης να θέλετε να πάρετε ένα υπνάκο για να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο ύπνου. Κρατείστε τα φωτά έντονα φωτεινά στη δουλειά Περιορίστε τις αλλαγές στις βάρδιες, ώστε να ρυθμιστεί το βιολογικό σας ρολόι Περιορίστε την καφεΐνη μόνο στο πρώτο μέρος της βάρδιας σας Ελαχιστοποιείστε ηχητικούς και φωτιστικούς θορύβους από την κρεβατοκάμαρα όταν κοιμάστε την ημέρα π.χ. χρησιμοποιείστε κουρτίνες πλήρους φωτοσκίασης.